说到华人武打电影演员很多国内的朋友会说出很多，可是对于外国人而言，他们众所周知的大概就是布鲁斯李李小龙。作为如此强悍的男人，李小龙肌肉又是如何练成的。对于他较瘦的身板为何会有如此惊人的爆发力。

李小龙肌肉照

李小龙肌肉训练计划

经过大量资料还有信息的钻研，李小龙汇编了适合自己的一套、并可以最大限度发展力量，体重又相对不增长的训练计划。 它主要是每星期三次的训练内容，恢复手段还有营养等，特别是把素质练习还有武功练习有机结合，让本就非常高深的武功升华到差不多完美的程度。

李小龙肌肉训练计划

事实证明这样做效果惊人。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的3个核心原则 发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，还有发展循环呼吸系统的有氧训练。训练计划堪称完美。

赫伯 杰克森表示，李从来都不在训练馆里面练习，李觉得他在自己的天地练习时更可以让注意力集中。其健身器材都是最 新型 的。李小龙安排的力量训练比重非常大，好像是要补回失去的时间，而且改变了过去对力量训练的看法。

李小龙肌肉照片

实际上，其从中受益很多，并将这计划传授给那些最常来馆训练的学生之一 卡里姆 阿布杜尔 贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者称： 布鲁斯是在1970年夏让我做力量训练的，那是每星期三次的计划，很多内容都是布鲁斯经常练的，虽然我当时只可以做每项两组各十二次，不过它确实有效!

李小龙对力量练习非常 疯狂 。据伊鲁山度回忆，除每星期三次力量训练外，李还在武功练习里渗入非常多相似的练习。他说： 李小龙在武功练习哟常手持哑铃做拳击练习，每次练习十二组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行 金字塔形 递增6组，接着再依次递减重量，做6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌还有手臂酸痛得不得了!

武打巨星李小龙

不过还不仅仅是这些。李小龙在那3天的力量训练日与未负重练功以外的时间里，就会用哑铃 发泄 多余能量。 他就是那副哑铃。 琳达说道。他从来都不闲着。当电视中有拳击赛时，他一般是边看边拿着铃 模仿 ，就算是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是太吓人了。

力大无比的前臂

李小龙特别注重前臂训练，以增强他的握力还有击拳力量。

李小龙肌肉发达

他的妻子琳达表示他对前臂练习差不多到了 入迷 的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他肯定会想办法得到它，甚至会让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新(英文名George Lee，乔治 李)给他制造一些握力练习器。

李鸿新表示： 小龙经常将设计草图给我，接着让我按照要求还有规格去完成，当然了，我也不傻。 他笑笑后接着说， 我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是非常有效，因此我一般给他寄一个的同时也留一个在家自己练。

李小龙半裸肌肉照

鲍勃 沃尔(Bob WaLL)也是李小龙的朋友，其还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等三部影片中扮演过角色。其表示李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有非常突出的位置。他说： 布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂非常发达，而且还拥有一双铁拳还有十只钢指，真是太可怕了。

奥林匹亚健美先生多里安 耶茨这样评价李小龙： 他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。 李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔一拳击个 坑 ，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击!

武打影星李小龙

1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与 青蜂侠 的扮演者、好莱坞影视明星范 威廉姆斯(Van Williams)成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年 骑野牛 的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1.86米(6英尺1英寸)、体重95公斤(210磅)的大汉是当时惟一能和李小龙 掰手腕 较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说： 他(李)真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。

布鲁斯李

李小龙在 掰手腕 比赛中总是获胜。据赫伯 杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当 此项目的世界冠军 。李的另一位好朋友木村武之说，你假如抓住李的前臂，觉得就像抓住了 一根结实的棒球棒 。李小龙每天坚持进行前臂的练习，他觉得前臂的密度很大，因此务必要每天给予它们一定量的刺激，才可以强壮。

范 威廉姆斯回忆称： 布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿(李国豪)到我家来度周末，就算来我这里他也不忘练习，总是会随身带着练习用的小玩意。他从来都不沾烟酒，是名真正洁身自好非常不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，李小龙的身体就像岩石一样坚硬。 他说： 布鲁斯非常尊重我，只要我们在一起，气氛就会立刻活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他把一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着 《青蜂侠》保护此车 。

李小龙

当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名气开始大起来，他训练更刻苦，并将计划的部分内容修改了，器械重量增加了，次数减少了，并在每项练习理相应增加2组练习。

李小龙身体各部分肌肉中，最结实，线条最清晰的是腹肌

《黑带》杂志社经理三户上原(Meto Uyehara)回忆称，李小龙非常注意腹肌力量训练，他说假如没有强有力的腹肌，那么做什么事都 没门儿 。琳达说，李练习腹肌已经到了 入魔 的程度 仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身 查克 罗礼士说，有一次到李家时，看见他将独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手拿着哑铃扩胸。

李小龙腿部肌肉发达

赫伯 杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上 卷缩 ，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了难度非常大的一种腹肌练习法，他叫做 升旗 。当他躺在长凳上的时候，双手将头上的固定物握住，肩部支撑凳面，腰腹还有下肢笔直悬空，就算是这样，他还可以进行举腿练习。

影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄的过程中，他曾目睹了布鲁斯的这一 升旗 绝活，非常吃惊。他说李居然可以将身体和下肢笔直悬在半空而且还可以举腿，真是不可思议!他说一个世界内不会再出现第2个这样的能人了。

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李小龙肌肉的有氧训练计划

李小龙肌肉的有氧训练计划

李小龙的超人天赋是众所周知的，其体格能让任何健美运动员为之羡慕，其全部计划都是以肌肉线条改进为目的。李小龙觉得，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，能最大限度消耗脂肪。

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李小龙蜡像

李小龙是进行有氧练习的积极倡导者，在健美界还没有认识到有氧练习益处前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后做有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟里跑3~10公里。

鲍勃 沃尔回忆说： 布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里，走一段，再跑一公里。 鲍勃说： 每次和我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。

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李小龙旧照

另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆 阿布杜尔 贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆说： 当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。

赫伯 杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带(类似于一种桑拿带)，他说： 那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。

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李小龙训练中

丹 伊鲁山度也说： 布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。

一名本能训练者

李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过： 反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。

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李小龙体脂率极低

李小龙在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。因此在70年代初期他已在为一名 本能训练者 。正如乔 韦德说的： 一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。

李小龙在70年代初的训练绝对是一种 本能 的训练。鲍勃 沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说： 李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，原因是其中全都是健身器材，到处都是杠铃还有哑铃，他时刻都在练习。

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李小龙踢腿

沃尔说，那个时候李采用的是 两练两休 方法，不过有时计划也有所改变。通常情况下每项练习3~6组，每组大概15次，这个时期他的环索练习非常多，每次练习都包括有各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的方法。

曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(Ted Wang，泰德 黄)回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德 轻重训练原则 的应用 用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。

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李小龙肌肉惊人

黄锦铭还补充表示，李还有一种非常独特的 短距力法 ，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，接着再爆发用力推直，有时还进行一些等长收缩练习。

遗憾的是，李小龙的本能训练计划和经验虽然确实具有宝贵的价值，不过现存的记录却非常少，很多资料还有记录都只限于他逝世前几年。

琳达 李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是这样，在非常大程度上影响了其健美锻炼。

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李小龙在片场中

尽管人们在评价体质的时候总是习惯以肌肉的发达度当作标准，不过没人可以否认李小龙那精干发达的身躯还有出神入化的武功，他不愧是一代 武功传奇 ，就算他英年早逝，不过他神化般的故事肯定会永存人间。

古罗马哲学家西涅卡说： 生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒的。 李小龙给我们留下了非常珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，但是非常充实，他留给后人很多，很多...

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